Popularna w naszych czasach dieta ketogeniczna rozpowszechniła się stosunkowo niedawno, ale szybko zwróciła uwagę niemal każdego, kto chce schudnąć. Jedna z diet niskowęglowodanowych, wzbudziła wokół siebie wiele kontrowersji i spekulacji, ale jej zwolennicy okazali się znacznie więcej. Wątpliwości co do braku szkód zdrowotnych u osób stosujących tę dietę powodują całkowite lub prawie całkowite odrzucenie węglowodanów, zwłaszcza szybkich.
Istota diety ketonowej
Opiera się na eliminacji szybkich i wielu złożonych węglowodanów, z naciskiem na tłuszcz. Schemat stosowania BJU w tej diecie to odpowiednio 20-75-5. Nasz organizm jest w stanie przystosować się do wszystkiego, dlatego w wyniku odrzucenia sacharydów wyzwala tzw. Ketozę: szczególny stan, w którym mózg przestaje otrzymywać energię z węglowodanów, a zaczyna wykorzystywać już istniejący tłuszcz do utrzymania normalnego życia. W tym pomaga mu wątroba, która przekształca kwasy tłuszczowe w ketony. Z kolei ketony są „spalane” przez organizm całkowicie, bez pozostałości. Pomimo pozornego stresu dieta ketonowa jest bardzo łagodna na płaszczyźnie moralnej, co odróżnia ją od wielu innych diet niskowęglowodanowych, ponieważ nie poczujesz na niej głodu, jak na przykład na dietach mono.
Rodzaje diety keto
Powyżej opisaliśmystandardowądietę ketonową, która zawiera 20% białka, 5% węglowodanów i 75% tłuszczu w DV. Ale oprócz niej są inni, pozostaje wybrać ten, który jest dla ciebie wygodny:
Cykliczne:Nazywa się to cykliczne, ponieważ przez większość czasu poważnie ograniczasz spożycie węglowodanów, ale 2 dni w tygodniu używasz węglowodanów, aby dać swojemu organizmowi wstrząs.
Cel:Odpowiedni dla osób uprawiających sport. Dlatego na godzinę przed treningiem jedzą określoną ilość węglowodanów, które następnie spalają.
Białko:jest bardzo odpowiednie dla osób z nadwagą. Różni się od standardowego tym, że jest nieco wyższa niż ilość białka w dziennym menu. Gdy tylko waga spadnie do mniej więcej normalnego poziomu, należy przejść do pierwszej, standardowej wersji.
Wejście w ketozę
Aby rozpocząć ketozę, musisz spożywać nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, pić więcej wody i skupiać się na tłuszczach. Konieczne jest również całkowite wyeliminowanie cukru, w tym słodkich owoców. Możesz wybrać trudniejszą ścieżkę i rozpocząć ketozę poszcząc przez kilka dni, ale jest to ogromny stres dla organizmu, w efekcie masz gwarancję załamań, zarówno żywieniowych, jak i psychicznych. Ponieważ na diecie ketonowej będziesz jeść dużo tłustych i białkowych potraw, ciągłe myśli o jedzeniu nie będą cię prześladować.
Etapy wchodzenia w ketozę
- 12-14 godzin po ostatnim posiłku organizm zaczyna „spalać” już dostępną glukozę.
- Przez następne dwa dni glikogen zawarty w wątrobie (zwany także skrobią zwierzęcą) jest konsumowany i przetwarzany na glukozę, która daje energię.
- gdy nie ma już źródła energii, organizm zużywa białka i tłuszcze.
- wreszcie sama ketoza: „nie będzie już węglowodanów” - myśli nasz organizm i przyzwyczaja się do pobierania energii z kwasów tłuszczowych.
Co to są składniki odżywcze
We wszelkich informacjach na temat diety ketonowej można znaleźć słowo „składniki odżywcze”. Składniki odżywcze to składniki odżywcze podzielone na makroskładniki i mikroelementy.
Makroskładniki odżywcze to:
- kwasy tłuszczowe
- węglowodany (także błonnik)
- woda
- białka
Mikroskładniki odżywcze to:
- przeciwutleniacze
- witaminy
- minerały
Zarówno te, jak i inne odgrywają ważną rolę w prawidłowym metabolizmie, dlatego suplementy w postaci kompleksów witaminowo-mineralnych są tak niezbędne na diecie ketonowej.
Co musisz wiedzieć o diecie keto
- Najszybsza utrata masy ciała następuje w pierwszym tygodniu - cała woda zgromadzona w organizmie zostaje „odprowadzona”. Wtedy waga spada wolniej, ale ryzyko, że wróci po zakończeniu diety jest również niewielkie, ponieważ przyzwyczaisz się do chodzenia bez węglowodanów i mniejszej ilości jedzenia, bez poświęcania zdrowych dziennych kalorii.
- Ponieważ dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana jako środek pomocniczy w leczeniu różnych schorzeń, nie szkodzi ona organizmowi, ale jak każda dieta ma przeciwwskazania.
Co musisz wiedzieć o keto?
- Jednym z „bonusów” tej diety będzie poprawa stanu skóry, jej oczyszczenie.
- Stabilizacja ciśnienia i stanu psychicznego.
- Ta dieta nie jest zalecana zbyt długo, ponieważ nie jest w idealnej równowadze.
- Dieta ketonowa doskonale łączy się z „przerywanym postem”, efekt jest wielokrotnie zwiększany, waga odchodzi znacznie szybciej.
- Spożywanie dużej ilości białka (ponad 35%) może zmniejszyć poziom ketonów w organizmie.
Oznaki ketozy
- Zapach acetonu z wydzielin ustrojowych i ust.
- Spadek poziomu glukozy we krwi.
- Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy, odczuwasz zmęczenie, senność, osłabienie, podrażnienie. Głowa może boleć. Ogólnie twój stan będzie podobny do grypy. Te objawy miną za kilka dni, gdy organizm dostosuje się do nowych warunków.
- Przestajesz czuć się bardzo głodny.
- Niektórzy ludzie mieli drgawki, aby ich uniknąć trzeba kupić suplementy, takie jak sód, magnez. I pij więcej wody.
Przeciwwskazania do diety ketogenicznej
- Ciąża i laktacja.
- Podwyższony poziom cholesterolu.
- Choroby przewodu pokarmowego, nerek, tarczycy.
Przed rozpoczęciem tej diety należy skonsultować się z lekarzem, a przede wszystkim poddać się badaniom.
Co jest kategorycznie wykluczone z diety ketonowej
- Alkohol, kawa (z wyjątkiem kawy pancernej);
- Wszystko, co zawiera cukier;
- Warzywa skrobiowe;
- Rośliny strączkowe;
- Chleb, dowolne wypieki.
Co możesz i co powinieneś jeść
Ryby, owoce morza, mięso (niezależnie od zawartości tłuszczu), jajka (w tym jajecznica), buliony mięsne, tłuste przetwory mleczne i kwaśne, warzywa, szynka, bekon, orzechy, zioła, pasztety, masło orzechowe, grzyby itak dalej, z wyjątkiem tych produktów, które znajdują się na liście „szkodliwych” dla diety ketonowej. Bardzo dobrze jest spożywać olej kokosowy.
W ciągu miesiąca tej diety można schudnąć około 5-8 kilogramów, niektórym udaje się pozbyć więcej tłuszczu i wody.
Jak wyjść z ketozy
Aby wyjść z ketozy, wystarczy spożywać pokarmy węglowodanowe, jeśli ten plan posiłków stał się dla Ciebie niewygodny lub cel został już osiągnięty, możesz po prostu przestać go przestrzegać.
Przykładowe menu na tydzień
Dzień 1
- Śniadanie: ser o dużej zawartości tłuszczu, pancerna kawa.
- Obiad: smażone pieczarki, sałatka z zielonych warzyw.
- Kolacja: sałatka „Kaprys męski”.
Dzień 2
- Śniadanie: jajecznica i bekon.
- Obiad: tłusty kotlet schabowy, zielone warzywa.
- Kolacja: bulion mięsny z kawałkiem mięsa.
Dzień 3
- Śniadanie: serniki ze śmietaną.
- Obiad: smażona ryba, ryż.
- Kolacja: pieczone warzywa, smażony boczek.
Dzień 4
- Śniadanie: tosty z masłem i łososiem, kawa pancerna.
- Obiad: zupa krem grzybowa.
- Kolacja: stek wieprzowy.
Dzień 5
- Śniadanie: tost z awokado, ser.
- Lunch: omlet z szynką lub bekonem.
- Kolacja: kiełbaski z kurczaka, sfermentowane pieczone mleko, rosół.
Dzień6
- Śniadanie: jogurt z orzechami, awokado.
- Obiad: tłusta zupa rybna z brązowym ryżem.
- Kolacja: tost maślany, jajka na twardo.
Dzień 7
- Śniadanie: serniki ze śmietaną lub jogurtem.
- Obiad: sałatka mięsna.
- Kolacja: stek rybny, pieczone warzywa.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości posiłków głównych i jesteś głodny, możesz zjeść awokado, garść orzechów i ryazhenkę jako przekąskę.
Dieta ketonowa jest świetna dla tych, którzy chcą szybko schudnąć i bez zbytniego ograniczenia pokarmowego, ale przed jej rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Przepisy keto
Keto - kakao
W szklance wrzącej wody 2 łyżki naturalnego kakao wymieszać, dodać kromkę masła.
Keto Roast
Składniki:
- Boczek wieprzowy, karkówka 1, 5 kg
- Łuk 1 szt.
- Olej słonecznikowy 30 ml
- Przyprawy do smaku
Przygotowanie:
- Pokrój wieprzowinę na średniej wielkości kawałki, smaż na złotym kolorze na dużym ogniu
- Pokrój cebulę na półpierścienie i smaż z wieprzowiną
- Uzupełnij wrzącą wodą, aby nie przykryła całkowicie mięsa. Dodaj przyprawy. Gotować na wolnym ogniu przez 1 - 1, 5 godziny na małym ogniu
Śniadanie keto
Składniki:
- Jajka 2-3 sztuki
- Olej słonecznikowy 10 ml
- Masło, mały plaster
- Surowy boczek wędzony 3 - 4 plastry
- Pomidor 1 szt.
Przygotowanie:
- Roztop masło na patelni z olejem słonecznikowym
- Smażyć w nim boczek na złoty kolor
- Dodaj pomidora i gotuj wszystko razem na wolnym ogniu przez 2-3 minuty
- Rozbijanie jajek na patelnię
Pożywne śniadanie keto gotowe!
Keto Sandwich
Składniki:
- Lekko solony łosoś 2 - 3 plastry
- Ser wysokotłuszczowy 2 plastry
- Miąższ z awokado do smaku
- Masło 2-3 sztuki
Przygotowanie:
Na plaster sera nałóż masło, awokado i rybę. Oto taka prosta i zdrowa „kanapka”.
Boczek Kurczak
Składniki:
- Surowy boczek wędzony (plastry)
- Filet z uda kurczaka
- Masło
- Olej słonecznikowy
- Przyprawy
Przygotowanie:
- Lekko ubij filet z uda, dodaj przyprawy i kawałek masła do każdego kawałka
- Zawiń filet w tubkę, zawiń go boczkiem na wierzchu i zapnij wykałaczkami
- Smaruj naczynie do pieczenia olejem słonecznikowym, nie żałujemy oleju
- Wszystko kładziemy na blasze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika na 30 minut w temperaturze 180 stopni. Podawaj ze świeżymi pomidorami i ziołami
Dieta ketonowa jest świetna dla tych, którzy chcą szybko schudnąć i bez zbytniego ograniczenia pokarmowego, ale przed jej rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem.